こんにちは!

肌を出す頻度が多くなる夏はもうすぐそこです。中には筋トレを頑張っている人も多いでしょう。ところで、プロテインHMBの違いって何だろう?と疑問を持ったことありませんか?

今回はそういった人たちのためにHMB サプリとプロテインの違いやどちらがおすすめなのかなど詳しく紹介していきます。

 

HMBサプリとプロテインは働きが違う

筋トレを行って間もない人たちはおそらくサプリメントにかなり詳しい人が少ないと思います。なので、HMBなどの広告でよく見るプロテイン20杯分の効果運動を行わなくても体が引き締まるといったような記載を目にしたことがあるでしょう。

さらに、プロテインでいうとこれを飲むだけで筋肉が付く!アナボリックステロイド(筋肉増強剤)と誤解をしている人もチラホラいるのが現状です。でも、実際はどうなのかHMBサプリとプロテインの働きを見ていきましょう。

 

 

HMBサプリの働き

HMBはロイシンの代謝物質で、基本的に肉や大豆といったたんぱく質を含む食品に含まれています。科学的には、β-ヒドロキシ―β-メチル酪酸と言われています。

製品自体はタブレットタイプ、カプセルタイプ、パウダータイプの3つがあります。HMBをパウダーで摂取すると臭いがきつかったりするので、タブレットかカプセルタイプがおすすめです。

HMBの働きは基本的に筋力の増強やカタボリック抑制(筋分解抑制)、アナボリック増進(筋肉増強)、美容効果の作用があります。アナボリックといってもステロイドとは異なり、副作用のあるものではなく、筋力アップなどに繋がる事で、筋肉が増えるという仕組みになっています。

つまり、HMBの1つ目の作用は筋肉を収縮させる為の神経伝達経路を活性化する働きがあるのです。摂取したことにより、脳から筋肉へもっと収縮させろ!という様な指令が出やすくなるので、その分筋肉も徐々に増加していきやすくなります。

2つ目は筋分解抑制の作用もある為、分解が最低限になり、筋肉は増加するといったような割合になる為、そういった理由でも筋肉は大きくなりやすいです。

3つ目は、筋肉合成するために刺激を与えることが出来ます。筋肉を合成させる為にはいくつかの因子が関わってきますが、HMBサプリを摂取する事で、そのシグナルの回路を活性化させることができ、筋合成をはじめる刺激にもなっています。

また、筋量アップに効果的なクレアチンも一緒に併用する事で、相乗効果によりさらに効果を実感することが出来ます。HMBサプリの中にはクレアチンが含まれている物もありますが、配合量が足りない製品もあるので、その場合は別に摂取することをおすすめします。

HMBサプリには、HMBだけでなくその他、血管拡張作用のあるアルギニン、シトルリン、筋分解抑制作用があるBCAA、疲労回復に効果的なグルタミンやビタミンB群など筋肉作りには欠かせない成分が含まれています。

 

プロテインの働き

プロテインはたんぱく質粉末状に加工した製品で、主にチーズや牛乳などから出来ています。プロテインと言っても、消化吸収が早い、ホエイペプチド、ホエイプロテイン、消化吸収が遅いカゼインプロテイン、牛の肉から出来たビーフプロテイン、卵から出来たエッグプロテイン、大豆から出来たソイプロテインなどがあります。

主に摂取されているプロテインはホエイプロテインです。空腹時やトレーニング直後に摂取する事で、たんぱく質を即座に消化吸収することが可能になるので、筋肉合成の働きを助ける作用があります。つまり、筋肉の材料になるという事です。

プロテインは、摂取したら胃で消化吸収されアミノ酸に分解されてはじめて血中へと吸収されます。トレーニング後はなるべく早く筋肉に栄養を与えたいので、固形物の食事だと消化吸収に時間がかかるので、プロテインに比べ血中に吸収されるまでかなりの時間がかかります。

ですが、プロテインは食事に比べ脂質や炭水化物は少なく、高たんぱく質なので、筋肉への合成をその分早めることが可能です。また、手軽にたんぱく質を補うことが可能です。

私たちの体は主に水とタンパク質で出来ているので、このタンパク質が不足する事で、筋肉減少、肌荒れ、抜け毛や枝毛、貧血など様々な症状が体に現れます。

プロテインは筋トレをしている人が摂取するものと思われているかもしれませんが、筋トレをしてなくても摂取した方が良いです。あくまで、栄養補助食品なので、普段食事で補うことが出来ないタンパク質はこういったプロテインで摂取してあげる事が必要です。

 

ホエイプロテインのWPIとWPCとは?

ホエイプロテインを購入する際によく目にするWPIWPCと記載していますが、こちらは製造方法や成分が少し異なってきます。

WPCは製造する際に脂質や乳糖など不純物が入っており、WPIはほとんど不純物を取り除いています。なので、不純物がほとんど含まれていないWPIはその分たんぱく質の含有量も多くなります。

だいたいWPCは100g中80%たんぱく質で、WPIは100g中90%がタンパク質です。さらに、WPIは乳糖が含まれていない為、腹痛になることが少ないです。牛乳を摂取して腹痛になる人は乳糖不耐症の可能性があり、乳糖を消化できない体質になります。

そういった人はWPIのプロテインを摂取する方がおすすめです。

 

プロテインは減量の際はあまりおすすめできない

プロテインは筋肉を作る材料という事はもうお分かりかと思いますが、ここで一つ豆知識を紹介します。それはフィットネスの大会に出る事を目標に減量を行う際はあまり、プロテインはおすすめできないという事。

体脂肪を極限まで落とすには、マクロ栄養素の計算が必須になってくるのですが、プロテインはたんぱく質はたくさん摂取できますが、それ以外にも脂質や炭水化物、人工甘味料などの添加物など含まれているので、人によってはうまく脂肪を落とすことが出来ない可能性があります。

ボディビルやフィジーク選手が減量時にプロテインを摂取しない理由は様々ですが、これも1つの理由の内なので、覚えておくといつか役に立ちますよ!

ですが、普通の人が原料をする場合はプロテインが大活躍するので、利用する事をおすすめします。

 

 

HMBサプリとプロテインの違いを簡単にまとめると

ここまでHMBサプリとプロテインの働きなどを説明してきました。

 

 

HMBサプリ

  • 筋力アップやカタボリック抑制(筋分解抑制)、アナボリック増進(筋肉の増強)、美容効果など期待できる
  • 筋肉の合成に必要な神経伝達回路のシグナルを活性化させることが出来る(筋肉が増やそうとする指令を出す)
  • クレアチンと一緒に摂取する事により、相乗効果でより効果が期待できる
  • HMB以外にもアルギニンやBCAA、ビタミンなどが含まれているから、効果を実感しやすい

 

プロテイン

  • プロテインは固形物の食事に比べ、消化吸収が早い
  • 高たんぱくなうえに、脂質や炭水化物は少ないので、ダイエットにおすすめ
  • HMBは筋肉を作る指令をだすきっかけになり、プロテインはその材料になる
  • 筋肉を作るだけでなく、健康な肌や髪などを作るのに欠かせない
  • 筋トレをしていない人でも、タンパク質の不足を補うために摂取した方がよい

 

 

HMBサプリとプロテインを飲むタイミング

HMBサプリとプロテインの摂取タイミングは基本的に正解はありませんが、このタイミングだけは摂取した方がいい時があります。HMBは筋トレ前に出来たら摂取した方が良く、後は好きなタイミングで構いません。また、パウダータイプのHMBサプリの場合はBCAA などと一緒に混ぜでトレーニング中に摂取する事も効果的です。

HMBの1日の摂取上限は3000㎎と言われているので、自分の摂取しているHMBサプリによってタブレット数を変えてください。また、摂取量は体重にも左右されるので、これ以上飲んでも問題ない人は飲んでも構いません。

ちなみに、1日に6000㎎摂取しても体へ影響はなかったことが国際スポーツ栄養学会の研究で確認されています。

プロテインの摂取タイミングは基本的にトレーニング後は栄養が枯渇しているので終わった45分以内に摂取することがおすすめとされています。これをゴールデンタイムといいますが、現在では45分以内、昔は30分以内や15分以内と言われてきました。トレーニングに絶対的な正解は無く、おそらくこの45分もいずれ覆されるでしょう。

でも、筋トレ後は筋たんぱく質の合成がピークになるので、このタイミングがおすすめです。また、トレーニング後以外にも摂取するとより効果的です。

例えば、間食でお腹が空いたときや,寝る前筋トレ90分前など食事を摂取することが出来ないタイミングはプロテインを代用する事も効果的になります。間食でお菓子を食べるよりも、低カロリー、高タンパク質なプロテインの方が体にはいいです。

また、寝ている時は一番成長ホルモンが分泌されている時なので、筋肉も成長しやすい状態なので、このタイミングに筋肉の材料になるたんぱく質を補給してげる事も筋肉を大きくする上では重要です。

さらに、筋トレ前食事を摂ることが出来ずにそのまま空腹で行うと筋肉は分解されやすくなるので、食事がとれない場合はプロテインを摂取する事をおすすめします。

このように、筋トレ前後はなるべくHMBやプロテインなど摂取してあげて、血中のアミノ酸濃度を高めてあげる事でより高いパフォーマンスを発揮することが出来ます。

ただし、HMBサプリもプロテインも筋肉をつけるうえではおすすめですが、一番は食事が重要なのでそこを忘れないようにしてください。

 

 

HMBサプリとプロテインどちらかしか飲めない場合はどっちを優先すればいい?

HMBサプリとプロテインどちらか一つしか飲めない場合は、プロテインを優先してください。なぜかというと、プロテインの中にもHMBは少なからず入っているからです。プロテインはたんぱく質でアミノ酸の集合体なので、その中にロイシンが含まれています。HMBはこのロイシンの代謝物でプロテイン約20杯分を一日に摂取できるというサプリなのですが、タンパク質が豊富に含まれていません。

筋肉の材料が無ければ筋肉を作ることが出来なくなるので、筋トレ初心者の人は特にプロテインが必須になります。筋トレ上級者になるにつれ、1日に5食~6食食べることが出来るようになると朝起きた時やトレーニング直後だけになり、それ以外は固形物をしっかり食べます。

このように、HMBサプリとプロテインを食事の替わり上手く代用する事で最大に効果を発揮することが出来るので、トレーニング前後はなるべくHMBサプリやプロテインを摂取して栄養が枯渇しないようにしましょう。

 

 

おすすめのHMBサプリ

ビルドマッスルHMB

通常価格 定期購入価格 初回価格 1回あたりのコスト通常/定期
7900円 5925円 0円(送料500円) 263円/197円

※公式オンラインショップ参照

こちらはHMBサプリとしての値段は安価な方で、定期購入で効果を実感できなかったら3か月分を全額返金保証もついているのでかなりおすすめです。初回価格は送料500円なので、他社のメーカーと値段は変わりません。

成分は以下の通りです。

原材料 HMBCa、トンカットアリ抽出物、コロハ種子抽出物、黒胡椒抽出物、シナモン樹皮抽出物、結晶セルロース、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、L-イソロイシン、L-グルタミン、L-バリン、L-ロイシン

HMBカルシウムが1500㎎配合、その他ハーブの1種でビタミンBやBCAA、アルギニンなど含んでいるトンカットアリ抽出物や筋分解抑制に効果的なL-イソロイシン、L-グルタミン、L-バリン、L-ロイシンがしっかり配合されており、余分な成分が配合されていないのが良いところです。

1日に4粒でHMBカルシウムが約1500㎎なので、多くて8粒は摂取しても大丈夫でしょう。なので一日2粒を4回に分けて摂取したりすると日中の間、血中のアミノ酸濃度を一定に保つことが出来ます。

値段もお手頃なので、HMBサプリが初めての人にもおすすめの商品になります。

 

 

BBB(トリプルビー) HMB

通常価格 定期購入価格 初回価格 1回あたりのコスト通常/定期
8640円 6480円 無料(送料500円) 288円/216円

※公式オンラインショップ参照

こちらのBBBは現在クロストレーナーとして人気のAYAさんが完全プロデュースしたHMBサプリで、多くの芸能人も愛用していることで有名です。

価格は、他社のHMBサプリと比べてもそこまで差はない設定になっています。また、定期コースに申し込むと、各回1枚ずつお届けするAYAトレのDVDが全7回HMBサプリと一緒に付属されます。さらに、初回のみDVDボックスも付属するので大変お得になっています。

トレーニングの仕方が分からない人は商品が届いたらすぐに、DVDを見ながら正しく運動を行う事が出来るので、サプリメント代も無駄にならないでしょう。

さらに、20日間全額返金保証もついているで、自分に合わないと思う人でも安心して試すことが出来ます。

原材料名 クレアチンモノハイドレート、HMBカルシウム、コエンザイムQ10、αリポ酸、L-カルニチンフマル酸塩、L-オルニチン塩酸塩、大豆抽出物(イソフラボン含有)、黒胡椒抽出物、イナゴ豆抽出物、デキストリン、チキンエキス、ブラックジンジャー抽出物、フィッシュコラーゲン(ゼラチンを含む)、エラスチン(魚由来)、豚胎盤抽出物/トレハロース、ビタミンC、クエン酸、香料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)、L-ロイシン、L-バリン、L-イソロイシン、L-リジン塩酸塩、L-メチオニン、L-フェニルアラニン、L-トレオニン、L-ヒスチジン、L-トリプトファン、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンD、L-アルギニン、葉酸、シクロデキストリン、ヒアルロン酸、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンA、ビタミンB12

成分を見てみると、筋力を発揮したりするのに最適なクレアチンや、HMBカルシウム、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)など含んでいます。さらに、女性は特にうれしい、回復に効果的なビタミンB群やビタミンCや葉酸など含んでいるHMB サプリになります。

また、タブレットではなく顆粒タイプなので、水なしでもおいしく摂取できます。一つずつに包装されているので、出先でも簡単に美味しく飲むことが出来ます。

 

鍛神

通常価格 定期購入価格 初回価格 1回あたりのコスト通常/定期
10714円 6980円 500円 357円/232円

※公式オンラインショップ参照

こちらは、フィットネス大会のサマースタイルアワードなどで有名な金子賢さんが開発したHMBサプリになります。

通常価格は他社に比べたら高いですが、定期コースで購入する事でそこまで値段の差はないでしょう。初回価格も500円となるので、通常価格以外は平均的な値段設定になっています。また、もし体に合わないと思った時は、30日間全額返金保証がついているので、安心して頼むことが出来ます。

原材料名 HMBCa、還元麦芽糖水飴、L-オルニチン塩酸塩、L-カルニチン、L-酒石酸塩、L-シトルリン、エラスチン、クレアチン、コラーゲンペプチド、鶏肉抽出物(鶏肉抽出物、デキストリン、澱粉)、黒胡椒抽出物/結晶セルロース、ヒドロキシプロピルセルロース、ステアリン酸Ca、V.C、グルコン酸亜鉛、V.B6、L-ロイシン、L-アルギニン、L-イソロイシン、L-グルタミン、L-バリン、タウリン抽出物、ヒアルロン酸、葉酸、パントテン酸Ca、V.B2、V.B1、ナイアシン、V.B12(原材料の一部に乳成分・鶏肉・ゼラチンを含む)

原材料はHMBカルシウムが一番多く2000㎎配合されています。さらに血管拡張作用のあるシトルリンなども含まれており、その他、筋力を発揮する為のクレアチンなども含んでいます。ビタミンB群やビタミンⅭ、BCAA、グルタミンなど含んでいるので、女性から男性にまでおすすめのHMBサプリになります。

1日6粒と少し多いですが、水ですぐに摂取することが出来るので、タブレットケースなどにいれておくと外出中でも気軽に摂取できます。

 

おすすめのプロテイン

ザバス

商品名 バッグ2,520g(約120食分) バッグ1,050g(約50食分) カン378g(18食分) トライアル10,5g
ザバスホエイプロテイン100(理想の筋肉のために) 12,000円 5,550円 2,950円 120円

※公式サイト参照

こちらは、ザバスで一番人気のシリーズのザバスホエイプロテイン100になります。値段の方は国産の中では高くなりますが、品質の良さから昔から人気のプロテインになります。値段の方は公式サイトを参照しているので少し高いですが、アマゾンや楽天などでも販売しており、そちらの方が安く購入できる場合が多いです。

原材料名(ココア味) 乳清タンパク質、ココアパウダー、デキストリン、植物樹脂、食塩、乳化剤、V.C、香料、増粘剤(プルラン)、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)、ナイアシン、V.B2、V.B1、V.B6、パントテン酸Ca、葉酸、V.B12 、(一部に乳成分、大豆を含む)

今回は一番人気のココア時の成分を元に紹介しますが、甘味料以外の成分は問題ありません。1食分あたり、15gのタンパク質が摂取でき、ビタミンB群もしっかり配合されています。B1 は0.87g、B2は0,93g、B6は0.64g、ビタミンCは88㎎摂取することが出来るので申し分ないです。

ですが、甘味料の種類が多く、味はおいしいのですが独特の甘さが苦手という人もいたりするので、そういう人にはおすすめできません。お菓子など好きな人には向いてるでしょう。その他たくさんのフレーバーや子供用などのシリーズも販売されているので是非、公式サイトやアマゾンなど拝見してみて下さい。

 

ビーレジェンド

商品名 1㎏ トライアルセット(1回分×13種)
激うまチョコ味 3100円 2380円

※公式オンラインショップ参照

ビーレジェンドで一番人気の激うまチョコの価格を紹介します。国産1キロ3100円はかなり安い方になります。他社は3キロ15000円程するところもありますが、こちらは3キロ1万切るのでお財布にもかなり優しいです。ナチュラル(ミルク)に関しては1キロ2600円なので、フレーバーがついていなくても良いという人はかなり安価で購入出来ます。

原材料 乳清たんぱく(乳成分を含む)、脱脂ココアパウダー/香料、甘味料(スクラロース)、乳化剤(大豆由来)、ビタミンC、ビタミンB6

成分は余計な物が全く入っていない為、添加物を気にする人でも摂取できます。さらに、公益財団法人日本アンチドーピング機構認証の商品なので、本格的に大会へ出たいという人でも安心してどんどん飲むことが出来ます。

フレーバーも激うまチョコはじめ、懐かしいミルキー風味、スッキりんご風味、南国パインなど19種あるのでおいしい味を探す事も出来ます。おすすめは激うまチョコとそんなバナナ味です。チョコはスッキリとしたチョコで、バナナはほんとにバナナ牛乳のようなおいしい味で飽きずに飲むことが出来ます。

品質を保つために1キロサイズでしか販売をしていないので、常に新しいプロテインを飲むことが出来ます。こちらはWPCになるので、乳糖不耐症の人は、WPIの1㎏4100円を購入することをおすすめします。地中海レモン味でおいしいです。

 

 

鍛神プロテイン

商品名 1㎏
鍛神プロテインPRO(焦がしカラメルミルク風味) 8,424円

※アマゾンの参照

人気のHMBサプリと同じメーカーのプロテインで、1キロ当たり8424円になります。1キロ当たりの値段としてはかなり高価な設定になっているので、お財布に余裕がある人は問題なく継続することが出来るでしょう。

原材料 乳清たんぱく濃縮物、インスタントコーヒー、キャラメルパウダー、乳等を主要原料とする食品、乳清カルシウム、食塩、大豆抽出物、小麦ペプチド、乳酸菌乾燥粉末(殺菌)、HMBカルシウム、酵母(クロム含有)、黒胡椒抽出物/香料、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)、D-リボース、ロイシン、ビタミンC、イソロイシン、バリン、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12(一部に乳成分・大豆・小麦を含む)

プロテインは乳糖を含んでいるWPCのプロテインになります。1食33g当たり24,0gのたんぱく質を摂取することが出来ます。プロテインの次に多く含まれているのが、インスタントコーヒーです。コーヒーにはクロロゲン酸やカフェインなど含まれているので、ダイエット効果がより高まります。

さらに、BCAAやグルタミンペプチド、HMBカルシウム各ビタミン群など他ではあまり配合していない成分が入っているので、筋力アップはもちろん、トレーニング後の回復にも役立ちます。フレーバーは、黒糖きな粉風味、焦がしカラメルミルク風味、抹茶小豆風味、チョコストロベリーがあります。

フレーバー自体も、他社では飲めないものばかりなので、飽きずに摂取できるでしょう。