プロテインを飲み始めたら体重が増えたという経験はありませんか?実ははプロテイン正しく飲まないと肥満に繋がってしまう場合があります。今回はプロテインと肥満について解説していきます。

プロテインを飲むと太ってしまうことはあり得るのか?

肥満の原因は大きく分けて過剰摂取、体質、遺伝、運動不足が挙げられます。プロテインによる肥満の多くは過剰摂取と運動不足が原因で太ってしまう場合が多いようです。

 

「いやいや、私は1回の適量を守って、しっかり運動しているのに太ってるよ?」という声も中にはありますが、摂取量や運動内容が意外と肥満の落とし穴になっているかもしれません。

 

そこで、太るプロテインの飲み方について深堀していきたいと思います。

 

太るプロテインの飲み方

運動していない人が飲む

太ってしまう原因のひとつは摂取カロリーが消費カロリー(運動量)を上回ってしまうことです。「プロテインを飲めば筋肉がつく」と思って、飲むだけ飲んで運動を一切しなければ、筋肉はつかずに脂肪だけ増えてしまいます。

 

また、カロリーだけでなくタンパク質も肥満の原因になります。運動をしていればタンパク質は壊れた筋組織の修復に使われます。しかし、プロテインのような大量のタンパク質を摂取して運動をしなければ、使い道が無いタンパク質が体内に残り中性脂肪として蓄積します。

 

運動していても必要以上にプロテインを飲む

こちらも「運動していない人が飲む」と同じ理由で、必要以上にプロテインを飲むと、摂取カロリー>消費カロリーが原因で太ってしまいます。運動にはランニングのような有酸素運動と筋トレのような無酸素運動の2種類あります。

 

運動に慣れていない方に意外と知られていないのが『無酸素運動はカロリー消費が低い』ということです。トレーニングメニューにいくら無酸素運動を取り入れても、有酸素運動を併せて行わなければ脂肪燃焼はあまり見込めません。

 

また、有酸素運動と無酸素運動をバランス良く行っていてもプロテインを過剰に飲んでしまうと、使い道が無いタンパク質は中性脂肪として蓄積してしまいます。「プロテインは飲めば飲むほど筋肉がつく」という魔法の粉ではないということです。

 

自分に必要なタンパクの量を知る

 

筋トレ直後のタンパク質の推奨摂取量は12~40g

一般的にタンパク質の摂取量は1回20gが適量と言われていますよね。この基準は、実は体重およそ80kgの若年層が1つのウェイトトレーニングをした後、空腹の状態で推奨されている量なんです。

 

上記の画像は1つのウェイトトレーニングを基準とした数値なので、1日に鍛えるメニューを増やした場合、画像の推奨量とは別に10~20gのタンパク質を増やさなければいけません。つまり、20歳で体重80㎏の若者が全身のトレーニングをした後は40gのタンパク質が必要という計算になります。

 

高齢者が筋トレをする場合、若年層に比べてタンパク質の摂取量は多く摂らなければいけません。高齢者の場合もトレーニング内容によっては、画像の数値+10~20gのタンパク質が必要になるので注意してください。

 

太らないプロテインの飲み方

牛乳のタンパク質を忘れない

プロテインは牛乳に溶かして飲むと、とても飲みやすいですよね。しかし、プロテイン1回分に使われる牛乳200mlには6.6gのタンパク質が含まれています。摂取したいタンパク質量をスクープで調整しても、牛乳200mlに溶かしてしまうと6.6gのタンパク質が余分になり中性脂肪になってしまいます。牛乳で飲みたい場合は、牛乳のタンパク質を考慮してプロテインの量を調整しましょう。

 

水で溶かして牛乳のカロリーを回避する

牛乳200mlには134kcalが含まれています。これは白米約30gに相当するカロリーなので、十分な有酸素運動を行わなければこれも脂肪になります。さらに脂質7.6gも含まれているので、これも脂肪の原因になる可能性があります。ちょっと味気なくなってしまいますが、これらの栄養素をカットするために、水でプロテインを飲むことが脂肪燃焼に繋がる秘訣です。

 

タンパク質は基本的に食事から摂る

筋トレ初心者でよく見かけるのが、プロテインと一緒にお肉を食べるということです。本人は「いっぱい筋肉をつけるため」という理由で食べているようですが、プロテインとお肉を一緒に食べれば、余程のトレーニングをしない限り、全てのタンパク質を筋肉にはできません。筋肉の修復に使い切れなかったタンパク質は脂肪に変わってしまうので、これも肥満に繋がる行為です。

 

食事で摂取できるタンパク質には、通常のプロテインではなかなか摂取できない、栄養素が含まれています。サーモンなんかが良い例ですね。サーモンにはタンパク質の他にオメガ3脂肪酸やビタミンDが含まれているので、免疫力の向上、血圧の調整、カルシウムの吸収効率アップなど、代謝率が良くなる様々なメリットが盛りだくさんです。

 

健康的なカラダづくりは、筋肉を育てるためにも、脂肪を燃焼させるためにも重要になるので、食事内容にはいろいろなタンパク質を取り入れましょう。