美しいシックスパックはただトレーニングするだけでは手に入りません。正しい知識を備えた上で筋肉を追い込む必要があります。今回はシックスパックを効率的に作るための基礎知識や17のトレーニングメニューをご紹介します。

 

シックスパックを作る前に知っておきたいとこと

そもそもシックスパックは誰もが作れるのか?

結論から言うと誰でも作れます

 

一般的な食生活や運動量では目立ちにくい部位ですが、人間なら誰にでも備わっている筋肉です。徹底したトレーニング内容と栄養管理をすることで、老若男女すべての人に作り上げることが可能になります。

 

ただし、鍛えるだけでは目に見えた形にはなりにくいです。シックスパックを覆っている皮下脂肪を燃焼させ体脂肪率を下げる必要があります。

 

体脂肪率はどのくらい?

シックスパックが目立つようになる体脂肪率は12%~6%とされています。12%だとほどよい形で女子受けする割れ目に。6%に近づけば近づくほど岩石のようなたくましい筋肉に仕上がります。

 

芸能人で例えるとT.M.Revolutionの西川貴教さんは9%、品川庄司の庄司智春さんは8%だと公言しており、筋肉芸人のなかやまきんに君も8%という噂です。

(なかやまきんに君はボディビルの大会にも出ているので、シーズン中はさらに引き締まっているかもしれません)

 

美しさを重視するには10%以下を目指すのが良さそうですね。

 

シックスパックを作るまでにかかる期間

トレーニングを始める前に、結果が出るまでの期間をあらかじめ知りたくなりますよね。残念ながらシックスパックができるまでの期間は決まっていません。なぜなら腹筋を鍛えても周囲の脂肪が厚かったら美しく見えないからです。

 

シックスパックを作るためには腹筋よりも外側にある皮下脂肪、内側にある内臓脂肪をバランスよく燃焼させる必要があります。「腹筋をしたらどちらも減るのでは?」と思うかもしれませんが、実は腹筋メニューが偏っているとどちらかが残りやすい可能性があるのです。

 

どちらか一方が偏って残っていても美しいシックスパックにはならないでバランスのよい腹筋メニューを組みましょう。

 

シックスパックを作るために鍛えるべき筋肉

腹直筋

腹直筋とはお腹の中心にある外側の筋肉で、いわゆるシックスパックの部位です。

 

腹直筋の役割は体幹部の屈曲、側屈、回旋が主な働きです。胸を取り巻く骨格『胸郭』を引き下げ、下半身の軸となる『骨盤』を引き上げ、体の主軸『体幹』を曲げる動作をサポートします。特に屈曲は様々な形で行われる動作なので、多くのトレーニングにおいて重要な筋肉です。

 

ちなみにシックスパックは生まれつきの腱画の数によって4ブロック、6ブロック、8ブロックの3パターンに大きく分けられます。その割合はフォーパックが10%、シックスパックが60%、エイトパックが30%と言われており、6ブロックの人の割合が一番多いことからシックスパックと呼ばれています。

 

腹横筋

腹筋群のインナーマッスルにあたるこの筋肉はお腹の側面にある腹斜筋の内側に存在し腹直筋にも密接しています。

 

服圧を高める働きがあり、有酸素運動時に呼気を助ける働きがあります。この他に、加重で負荷をかけながら屈曲するトレーニング(デッドリフトなど)でも役立ちます。腹横筋に酸素を供給し、その状態を維持しつつ屈曲を行うことで腰痛の予防になります。

 

腹横筋は燃焼しづらい内臓脂肪に一番近い筋肉なので、鍛えることで内臓脂肪の燃焼効率が飛躍的に上がります。意識して使う機会が少ないぶん伸びしろがあるので、腹筋群のなかでも鍛えている実感を強く感じることができる部位です。

 

腹斜筋

腹斜筋は腹直筋の両隣に位置付けられている腹筋で外腹斜筋、内腹斜筋の2種類に分けられています。

 

腹斜筋は胸郭を引き下げ、脊柱を曲げ、骨盤を引き上げる作用があり、身体を引き締めてくびれを作ります。くびれができることで逆三角形のボディラインを作ることができ、内臓の位置を整える働きがあるので代謝効率も上がります。

 

外腹斜筋と内腹斜筋はそれぞれ筋繊維が逆になっており、負担のかかり方が互い違いになっています。それぞれの筋繊維が逆になることで、右側の外腹斜筋に負荷がかかると左側の内腹斜筋に負担がかかり、左側の外腹斜筋に負荷がかかると右側の内腹斜筋に負荷がかかるというメカニズムになっています。

 

シックスパックを作るための筋トレ法

クランチ

別名:上体起こし、ノーマルクランチと呼ばれています。「腹筋と言えばこれ」と連想するほどの一番ポピュラーな腹筋トレーニングです。一般的に広まっているクランチは上体を起こしきりますが、本来は上体を途中で止めることで腹筋に休む暇を与えない内容となっています。

 

鍛えられる筋肉

腹直筋

上体を起こして腹筋を収縮させることで腹直筋を鍛えられます。シックスパックの肝となる筋肉なのでしっかりと負荷をかけましょう。腹直筋は服圧を加える作用がある事から排便や分娩、咳などにも関わりがあります。

 

正しい筋トレの手順

  1. 膝を90度に曲げて立てて、仰向けに寝転がる
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 息を吐きながら、上体を上げる
  4. 腰を床から離さないように、限界まで上げる
  5. いきおいをつけずに、ゆっくり上体を元に戻す
  6. ①~⑤の動作を20回×3~5セット
  7. インターバルは30秒

 

トレーニングのコツ

ゆっくりとした動作を意識する

ゆっくりと動くことで反動を使って回数をこなしてしまう事を予防できます。急いで回数を稼ぐと腹筋への負荷が散漫になりがちです。正しいフォームを確認しながら焦らずに取り組みましょう。

 

おへそを見るように上体をあげる

視線をおへそに向けることで背中の緊張がほぐれます。また、自然と腰への負担が少ないフォームになります。腰痛対策とフォームの基準にする二つの意味で、おへそを見るように取り組むことをおすすめします。

 

腰を床から離さないようにする

腰を浮かさないことで負荷を継続させられます。一般的なクランチは腰を床から離して上体を持ち上げきってしまいますが、それだと取り組みやすくなる代わりに腹筋への負荷が途切れてしまいます。常に負荷をかけるために腰を浮かさないことを意識してください。

 

呼吸を安定させる

上体を起こすときに息を吐いて、戻すときに息を吸ってください。腹筋の伸縮性が増して、脳や各器官に酸素を供給できます。後半になると呼吸が乱れやすくなるので、呼吸も意識しながら取り組みましょう。

 

サイドクランチ

体を横に寝かせながら行う腹筋トレーニングです。少しのスペースがあれば簡単に取り組めるので初心者におすすめです。サイドクランチでは腹斜筋が鍛えられます。

 

鍛えられる筋肉

腹斜筋

上体を横に引き上げることで腹斜筋を鍛えられます。直接シックスパックにはなりませんが、腹斜筋はシックスパックを支える働きがあるのでシャープなウエストを作り上げます。美しいボディラインを形成するためにもしっかり鍛えましょう。

 

正しい筋トレの手順

  1. 両ひざを軽く曲げて、体を横に寝かす
  2. 片手を床につけて、もう片手を頭に添える
  3. 肋骨を腰に近づけるようにして、息を吐きながら上体を起こす
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと上体を戻す
  5. ①~④の動作を左右合わせて20回×2セット
  6. インターバルは30秒

 

トレーニングのコツ

肋骨と腰を意識する

上体を起こすときは肋骨と腰を意識してください。肋骨と腰を意識することで正しく曲げる角度の目安になります。過度に曲げすぎると怪我に繋がるの可能性があるので程よく曲げましょう。

 

ゆっくりとした動作で取り組む

素早く上げ下げしてしまうと負荷がかかる時間が短くなります。また、フォームも乱れやすくなります。腹斜筋に正確な負荷をかけるためにゆっくりと取り組みましょう。

 

負荷の継続を意識する

上体を戻した後から再び上体を上げる間は負荷がかからなくなります。動作自体はゆっくりで良いですが、ネガティブ動作からポジティブ動作に移る感覚はできるだけ短くしてください。負荷を継続することで筋肉を追い込みやすくなります

 

ツイストクランチ

左右交互に体をひねる腹筋トレーニングです。サイドクランチより少しアクティブな動きで、左右バランスよく負荷をかけられます。クランチとサイドクランチを併せて行うようなイメージです。

 

鍛えられる筋肉

腹直筋下部

片足を伸ばしながら上体を起こすことで腹直筋下部を鍛えられます。ツイストクランチは腹直筋下部を鍛える種目の中では比較的取り組みやすいメリットがあります。腹直筋下部の鍛え始めはツイストクランチがおすすめです。

 

腹斜筋

上体をひねる動作で腹斜筋を鍛えられます。サイドクランチと違い体勢を逆にする必要がないので、よりスピーディに取り組むことができます。他の種目と併せて取り組む場合、腹筋トレーニングの時間短縮をしたい時はツイストクランチが便利です

 

正しい筋トレの手順

  1. 床に寝転がり、手を耳の後ろに添える
  2. 片足の膝はまっすぐ、もう片方の膝は90度曲げながらどちらの足も浮かせる
  3. 左右対称の肘と膝(左肘なら右膝)をつけるように、息を吐きながら上体を起こす
  4. 息を吸いながら上体と足を戻し、反対側でも②~③を行う
  5. 片足を1回として20回×2セット以上行う
  6. インターバルは30秒から1分

 

トレーニングのコツ

膝は少し内側へひねる

膝を内側へひねることで腹斜筋への負荷が増します。また、肘と膝をつける動作が容易になるので、効率よく回数をこなせます。ツイストクランチを効率取り組むための必須テクニックと言えます。

 

腹筋を使うことを意識する

肘と膝を近づける動作と元に戻す動作、どちらも腹筋を使うように意識してください。慣れないうちは、近づける動作を腕や足の筋肉に頼りがちになりますし、元に戻す動作は筋肉を使わずに反動で戻してしまいがちになります。反動や他の筋肉に頼ると腹筋への負荷がほとんどかかりません。腹筋に負荷がかかっているか常に確認しましょう。

 

上体を起こしたままキープする

上体を起こした姿勢を軽くキープすることで、腹斜筋への負荷が増します。回数やセット数を増やすよりも効率の良い負荷の上げ方なので、肘と膝をくっつけた姿勢でキープすることを意識しましょう。

 

呼吸のタイミングを守る

上体を起こし体をひねる時に息を吐き、元に戻す時に息を吸ってください。酸素の循環と筋肉が収縮する効率が良くなるので常に意識しましょう。

 

バイシクルクランチ

別名サイクルクランチとも呼ばれ、ツイストクランチとよく似た腹筋トレーニングです。その名の通り、自転車を漕ぐようなフォームで行われます。バイシクルクランチでは腹斜筋と腹直筋下部が鍛えられます。

 

正しい筋トレの手順

  1. 床に寝転がり、手を耳の後ろに添える
  2. 両膝を90度曲げ、ふくらはぎと床が平行になるように浮かせる
  3. 左右対称の肘と膝をつけるように上体をひねり起こし、肘とつけていない方の膝を延ばす
  4. 上体と膝を戻しながら、すぐさま反対側でも③を行う
  5. 片足を1回として20回×2セット以上行う
  6. インターバルは30秒から1分

 

トレーニングのコツ

 

フォームが崩れていないか確認しながら行う

バイシクルクランチは負荷が強く、サイクルが早いのでフォームが崩れやすいメニューです。フォームが崩れるとトレーニングの効果が弱くなるので、慣れないうちは特にフォームを確認しながら行ってください

 

回数を気にせず、少なくても自分の限界までやる

指定の回数を満たせなくても大丈夫です。負荷が強いトレーニングは自分の限界が最適の回数だと言えるので、無理をしない程度に取り組みましょう。

 

リバースクランチ

膝を曲げたまま下半身を持ち上げる腹筋トレーニングです。リバースクランチでは腹直筋全体を鍛えられ、特に腹直筋下部に負荷が強くかかります。ノーマルクランチで物足りなくなった時のステップアップにおすすめです。

 

鍛えられる筋肉

腹直筋

持ち上げた足をお尻ごと体へ近づけることで腹直筋へ負荷がかかります。リバースクランチで決められた回数とセット数をこなせるようになったら、様々な中負荷トレーニングの土台が完成します。既に安定して取り組み、体脂肪率が少ない方はシックスパックのシェイプが浮かび始めているかもしれません。

 

正しい筋トレの手順

  1. 床に仰向けに寝転び、手のひらを下にして腕をハの時に広げる
  2. 膝を90度曲げて、ふくらはぎと床が平行になるように浮かせる
  3. 膝の角度をキープしたまま、お尻が上がるまで両足を顔へ近づける
  4. ゆっくり②の体勢に戻す
  5. ②~④を15回×3セット行う
  6. インターバルは30秒から1分

 

トレーニングのコツ

腹筋以外の筋肉に頼らない

腕の力でお尻を上げてしまうと腹筋への負荷が少なくなります。セットの後半になると、なんとか回数を稼ごうとして腕に頼ってしまう傾向があります。負荷が少ない回数を稼ぐより、回数が少なくてもしっかり負荷がかかっている方が鍛えられます。常に腹筋への負荷を意識しましょう。

 

反動を使わない

筋トレ初心者に特に多いのが、足を下げる時に腹筋を使わず反動で戻してしまうケースです。反動に頼ると腹筋への負荷が激減します。足を上げる時はもちろん、下げる時にも腹筋を使うことを忘れずに。

 

膝の角度を意識する

膝の角度90℃を維持しようとすることで腹直筋への負荷が増します。しっかりと膝の角度を確認しながら取り組みましょう。鏡が近くにある環境でトレーニングする場合は、鏡ごしに膝の角度をチェックしながら取り組むと効果的です

 

レッグレイズ

まっすぐ伸ばした足を垂直に上げる腹筋トレーニングです。背中と足の角度を90度以上曲げなくても良いので、皮下脂肪と内臓が多めの人でも回数をこなしやすいメリットがあります。「お腹の肉が邪魔で腹筋トレーニングがやりづらい」という方におすすめの種目です。

 

鍛えられる筋肉

腹直筋

足を引き上げて、垂直にキープすることで腹直筋を鍛えられます。リバースクランチの上位互換とも言える内容で、ワンランク上の負荷を腹直筋にかけられます。レッグレイズが安定したらシックスパックはもう目の前です

 

腸腰筋

足の動作全般が腸腰筋に負荷をかけます。腸腰筋とは「大腰筋」「小腰筋」「腰骨筋」の3種の筋肉の総称で、上半身と下半身の体幹の要となり、体幹を安定させる作用があります。腸腰筋を鍛えることで体幹トレーニングの土台になり、ボディラインを作り上げる選択肢の幅が広がります。シックスパックを作る点でも役立つので是非、鍛えておきましょう。

 

正しい筋トレの手順

  1. 床に仰向けに寝転び、手のひらを下にして腕をハの時に広げる
  2. 膝をまっすぐ伸ばしながら、足をお尻と垂直になるまで持ち上げて2秒間キープ
  3. ゆっくり下ろし、足を少し浮かせたままキープ
  4. ②~③を15~20回×3セット行う
  5. インターバルは30秒から1分

 

トレーニングのコツ

上半身を固定する

上半身を固定して腹筋より上の筋肉を使わないようにしましょう。こうすることで、足を上げる動作を腹直筋と腸腰筋のふたつで集中的に取り組めます。

 

足を上下させる際にピタッと止める

足を上下させる時、余分に振ってしまうと負荷が逃げてしまいます。足の動作で発生した負荷を余すことなく筋肉へ伝達するために、90℃まで上げた時とセットポジションに戻った時にピタッと止めることを意識しましょう

 

呼吸のタイミングを意識する

足を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸い込んでください。腹筋の収縮をサポートとともに、酸素の循環を促します。体を追い込んだ時は呼吸の乱れが顕著になるので、トレーニング後半は特に意識しましょう。

 

ドローイング

ドローイングはお腹をへこませなが腹式呼吸を行う腹筋トレーニングです。内容は呼吸法のみなので様々なトレーニングと併用して取り組めます。腹筋メニューの中でも一番手軽な部類でメリットも多種多様です。

 

鍛えられる筋肉

腹横筋

腹横筋は内臓の働きを活性化させる作用があり代謝力を上げられます。腹横筋が多いのと少ないのとでは内臓脂肪の燃焼効率が全然違ってくるので、ぽっこりお腹を解消したい人には最優先に鍛えてほしい筋肉です

 

ドローイングの様々なメリット

隙間時間で取り組める

ドローイングは端的に言えば「お腹をへこませて呼吸をするだけ」なので通勤時間、仕事中、どのような状況でも取り組めるお手軽さが魅力です。腹筋は筋肉生成のサイクルが早いので、気が向いたときにどんどん取り組んでいきましょう。

 

筋力が無くても取り組める

ドローイングは重力による負荷が無いので、体をまったく鍛えていない状態でも取り組めます。代謝力を上げる側面があるので、他の腹筋トレーニングを併せて行うことでボディメイクの効率が飛躍的に上がります。腹筋に自信が無い人はドローイングを中心にメニューを組んでみてはいかがでしょうか。

 

場所も筋トレ器具を使わずに取り組める

筋トレ器具を必要としないだけでなく場所もとらないという点が最高クラスのお手軽さと言われる所以です。筋トレ器具を買えない方や、トレーニングスペースを確保できない方でも手軽に取り組めるところが魅力ですね。

 

姿勢の矯正に繋がる

ドローイングで鍛えられる腹横筋は別名『コルセット筋』と呼ばれており、その名の通りコルセットのように腰回りを引き締める作用があります。腹横筋を鍛えることで姿勢が改善され、体幹を鍛えられる、他トレーニングの効率アップ、皮下脂肪がたまりにくくなるなどのメリットが生まれます。

 

お金がかからない

筋トレ器具が要らないことでコストが0円になります。腹筋メニューは床に寝転び、床との摩擦を軽減させるために腹筋マットを用いる場合が多いですが、ドローイングは立ったままできるのでマットのようなサポート用品が無くても問題ありません。

 

正しい筋トレの手順

  1. 体幹を常に一直線にすることを意識する
  2. お腹に空気をため込むことを意識して息を大きく吸い込む
  3. 限界まで吸った後、空気が漏れないようにしてその状態をキープ
  4. お尻を引き締めて、酸素を体全体に巡らせる
  5. 十分に酸素を巡らせた後、お腹をへこませながら一気に息を吐く
  6. 吐き出す空気が無くなった後、まだ息を吸わずにお腹をへこませた状態を30秒キープ
  7. ゆっくり息を吸いながら②へ戻る
  8. ②~⑦を5回×5セット行う
  9. インターバルは30秒から1分

 

トレーニングのコツ

胃が空の状態で取り組む

お腹をへこませる時、胃に食べ物が残っているとやりづらくなります。ドローイングは胃がからっぽの時に取り組みましょう。

 

お腹をへこませる時間はできるだけ長く

お腹をへこませた状態をキープする時間に余裕が出てきたらキープする時間を延ばしましょう。回数を増やして負荷を上乗せするのも効果的です。

 

有酸素運動中にドローイング

ドローイングは様々な有酸素運動と組み合わせて取り組めますが、中でもウォーキングが簡単なのでおすすめです。ウォーキング中にドローイングをすると消費カロリーが40%アップすると言われています

 

ドローイングのタイミングをパターン化する

いつでもどこでもできるドローイングは、決まったタイミングを作って取り組まないとド忘れをしがちになります。「通勤の歩行中に行う」など、習慣化して取り組むことでド忘れの予防になります

 

ニートゥチェスト

ニートゥチェストはお尻を床に付け、背中を浮かしながら膝を顔へ近づける腹筋トレーニングです。バランス感覚が重要になるので少し難しいですが、そのぶん高い効果を得られます。

 

鍛えられる筋肉

腹直筋下部

セットポジションを維持する動作と、膝をお腹へ近づける動作が腹直筋下部に負荷をかけます。腹直筋下部を鍛えるトレーニングの中では動作が落ち着いている方なので、フォームの確認を重視したい方におすすめです

 

腸腰筋

背中を浮かしながら足の動作を行うことで腸腰筋を鍛えられます。腸腰筋は体幹トレーニング、自重トレーニング、過重トレーニングなど幅広い種目で使われます。メニューを組む選択肢を広げるためにも鍛えておきましょう。

 

正しい筋トレの手順

  1. お尻を床につけて支点とする
  2. 両足の膝を軽く曲げて少し浮かせる
  3. 背中を床から40~45度の角度で浮かせて胸を張る
  4. 手のひらを床につけたまま肘を90度曲げて上体を支える
  5. 腹筋を使い膝を胸に引き付けて3秒間キープ
  6. ゆっくりと足を元に戻す
  7. ⑤~⑥を10回×3セット行う
  8. インターバルは1分

 

トレーニングのコツ

足を常に浮かせたまま取り組む

常に足を上げることで腸腰筋を刺激することが出来ます。浮かせないままでも腹直筋は鍛えられますが、体幹を鍛え、姿勢を改善することができるので浮かせた方が多くのメリットを得られます

 

腹直筋下部を使うことを意識する

ニートゥチェストは追い込むほどに背筋を使ったり背中を丸めがちになります。間違った方法が定着すると腹直筋下部への負荷は激減するので、しっかりと腹直筋で膝を引き揚げる事を意識しましょう。

 

椅子の上で取り組むことで負荷を上げる

椅子の上でニートゥチェストを行うと、フォームを維持するための負荷が腹筋に集中します。より高い効果を発揮したい場合は椅子の上で取り組みましょう。トレーニングベンチがある人はそちらを使用してください。

 

ドラゴンフラッグ

体を垂直に引き上げる高負荷の腹筋トレーニングです。首の付け根から肩甲骨の視点にして体を上下させることで広範囲の筋肉を鍛えられます。腹筋トレーニングの中でも特に難しい種目ですが、そのぶん高い効果が見込めます。ちなみにドラゴンフラッグという名前は『燃えよドラゴン』でお馴染みのブルース・リーが考案したことから名付けられました。

 

鍛えられる筋肉

腹直筋

体を垂直に持ち上げる動作と、背中を付けずに体を下げるを動作が腹直筋に負荷をかけます。特に腹直筋下部に負荷がかかるので、腹直筋下部を重点的に鍛えたい方におすすめです。体脂肪率が10%を切り、ドラゴンフラッグが安定したときにシックスパックは完成するでしょう

 

広背筋

腹直筋と同じ理由で広背筋にも負荷がかかります。筋トレ器具を使わずに広背筋を鍛えようとするとかなり限定されるので、広背筋を鍛えるトレーニングの中では比較的取り入れやすいメリットがあります。

 

腕の筋肉

ドラゴンフラッグは一般的にベンチの縁、もしくは柱や重量がある家具を掴んで行います。ここでテコの原理を利用して体を引き上げるので腕の筋肉、中でも上腕三頭筋に負荷がかかります。握力も必要となるので、腹筋だけでなく腕を鍛えたい方にもおすすめです

 

体幹筋

ドラゴンフラッグに取り組むには体幹の維持が重要です。垂直に上げた体幹を維持することで、腹筋群を含む前体幹筋の他に後体幹筋(脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋)に負荷がかかります。ドラゴンフラッグが上手くいかない人は体幹筋が少ない可能性があるので、体幹トレーニングで土台となる筋肉を鍛えましょう。

 

正しい筋トレの手順

  1. ベンチに仰向けで寝る
  2. 両手を耳元まで持っていき、耳の横あたりのベンチの縁を掴む
  3. 足は膝を曲げて床に付ける
  4. 膝を伸ばしながら、足をゆっくりと上げる
  5. 首から肩甲骨はベンチから離れないようにする
  6. 足の先が肩甲骨と垂直になったら軽くキープ
  7. ゆっくりと足を下げる
  8. 足と背中を下ろしきらずに、④~⑦を10回×3セット取り組む
  9. インターバルは30秒~1分

 

トレーニングのコツ

背中を弓なりに反らせる

足を下ろすネガティブ動作の時、背中を少し反らしながら取り組むことで腹直筋への負荷がアップします。基本的なフォームが安定してきたら、背中をアーチ状にすることも意識しましょう。ただし、反らせすぎると腰痛に繋がるので注意が必要です。

 

足と背中は常に浮かせる

回数の節目も足と背中はつけないようにしましょう。足と背中を下ろしきらないことで腹直筋、後体幹筋、腕の筋肉への負荷が高まります。この時、足を下げた反動を使って足を上げないように注意してください

 

膝を曲げて負荷を調整する

ドラゴンフラッグは膝をまっすぐにすることで負荷が高くなり、曲げた分だけ負荷が軽くなります。回数が続かない場合は、膝を曲げて負荷を調整しましょう。「膝はまっすぐだけど2,3回しかできない」よりも「膝を少し曲げてしっかりと10回やる」方が効果的です。

 

正しい呼吸法を意識する

高負荷なトレーニングなので酸素を送るタイミングも重要です。足を上げる時にゆっくりと息を吸い、足を下ろしながら息を吐いてください。しっかりと全身に酸素を循環させてより組みましょう。

 

上腕三頭筋を鍛える

ドラゴンフラッグに取り組むうえでかかせない筋肉が上腕三頭筋です。腹直筋の持久力が続いても上腕三頭筋の持久力が続かなければ継続できません。ドラゴンフラッグを取り組む前に上腕三頭筋の筋持久力をしっかりと高めましょう。

 

アンクルウエイトを取り入れる

正しいフォームで10回×3セットが問題なく出来たらアンクルウエイトをつけてみましょう。回数やセット数を上げるよりも、重量を上げることで効率よく負荷を高められます

 

プランク

別名:フロントブリッジとも言われており、腹筋を鍛えられる体幹トレーニングです。簡単な内容ですが高い効果を得られることから、筋トレ初心者からベテランまで幅広い層に取り入れられています。鍛えられる筋肉は腹筋群と股関節屈曲群で、中でも腹直筋と腸腰筋に負荷がかかります。

 

鍛えられる筋肉

腹直筋

体幹を維持することで腹直筋下部を鍛えられます。腹直筋下部と体幹筋に同時に負荷がかかることで、たくましいシックスパックと美しいボディラインを作り上げることができます。

 

腸腰筋

上半身と下半身を繋げるための腸腰筋を鍛えられます。引き締まったボディラインを作るのにかかせない筋肉であり、様々な重量トレーニングで活躍する筋肉です

 

正しい筋トレの手順

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅に広げ、手から肘にかけてを床につき上体を起こす
  3. 肘の角度は90度を保つ
  4. 足のつま先を床につき、下腹部も浮かせる
  5. 足から首筋までを一直線にキープする
  6. この状態を30秒キープする
  7. ①~⑥を3セット繰り返す
  8. インターバルは30秒

 

トレーニングのコツ

お尻を曲げない

プランクは疲れてくるとお尻が下がりがちになり、下がったお尻を戻そうとすると上がりがちになります。そうなると体幹と腹直筋への負荷がかかりにくくなるので、お尻を含めたまっすぐな体幹を意識しましょう。

 

ドローイングを取り入れる

お腹を引き締めながら腹式呼吸をするドローイングを取り入れましょう。筋肉への酸素の供給効率が上がるとともに、腹横筋も合わせて鍛えられます

 

腕で支えるが手は使わない

筋トレ初心者の中には、プランクがきつくなってくると手も使って上体を支える人がいらっしゃいます。手を使うと体幹や腹直筋への負荷が散漫になってしまうので、高い効果を得るためにも手は使わないで取り組みましょう。

 

サイドプランク

別名:サイドエルボーブリッジとも呼ばれ、片腕と両足を支点にして体幹を支える腹筋トレーニングです。サイドプランクでは腹斜筋と中臀筋を鍛えられます。腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングはぽっこりお腹の人にはやりづらいメニューが多いですが、サイドプランクは皮下脂肪が多くても邪魔にならずに取り組める点が魅力です。

 

鍛えられる筋肉

腹斜筋

片腕で体幹を支えることで腹斜筋が鍛えられます。腹斜筋は胸郭を引き下げる作用があるので、呼吸法が重要となるトレーニングに役立ちます。鍛えることでわき腹が引き締まり、逆三角形のボディラインに仕上がります

 

中臀筋

両足と片腕を支点として体を支えることで中臀筋が鍛えられます。中臀筋とはお尻の筋肉のひとつで骨盤を引き揚げる作用があります。お尻を引き締めたい方やヒップアップした方は、サイドプランクで作り上げましょう。

 

正しい筋トレの手順

  1. 体を横向きにして寝転がる
  2. 肩の真下に肘を立て、上体を持ち上げる
  3. 両足を伸ばして重ね、足の側面を支点にして下半身を浮かせる
  4. 体幹がまっすぐな状態で30秒キープ
  5. 30秒インターバル
  6. ①~④を繰り返し、今度は45秒キープ
  7. 30秒インターバル
  8. ①~④を繰り返し、最後は1分間キープ

 

トレーニングのコツ

重心が前後しないようにバランスを取る

支点が2か所だけなのでバランスが崩れる場合があります。反対の手を腰に当てる、顔をまっすぐ前に向けるなどの方法でバランスが取りやすくなります。しっかりと重心を意識し、体が前後にブレないようにしましょう。

 

呼吸を整える

サイドプランクのような動作が無いトレーニングは無意識に呼吸を止めてしまいがちになります。呼吸を止めると『バルサルバ効果』が現れ一時的な筋力アップに繋がりますが、酸素が不足するので集中力が低下してしまいます。バランスを取るためにも深くて長い呼吸を意識し、集中力を持続させましょう。

 

反対の手を上に向けて負荷を上げる

バランスを取ることに慣れたら、腰に当てる手を離して天井に向けましょう。その状態でバランスを保つことで、筋肉の収縮が高まり負荷を上げられます。キープ時間やセット数を増やすよりも時間効率が良い負荷のかけ方なのでおすすめです。

 

スライドタックイン

フローリングの上でタオルを使った腹筋トレーニングです。プッシュアップの体勢で足と床の間にタオルを敷き、膝を前後に引く動作をします。筋トレ器具を使用せず効率的に腹筋を鍛えられる点が魅力です。

 

鍛えられる筋肉

腹直筋下部

足をまっすぐ延ばしお腹の下に引くことで腹直筋下部を鍛えられます。腹直筋下部を鍛えるトレーニングの中でも特に簡単な種目なので、自宅がフローリングの筋トレ初心者におすすめします。

 

正しい筋トレの手順

  1. 両手を肩幅に開き、足の下にタオルを敷いてプッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢を作る
  2. 体幹をまっすぐに保ちながら、膝をおへその下まで引く
  3. ①の姿勢に戻る
  4. ②~③を10回×3セット行う
  5. インターバルは30秒

 

トレーニングのコツ

膝を引きすぎない

膝を引く時は、おへそより上に引かないようにしましょう。引きすぎると腰が丸まり腰痛になる恐れがあります。また、腹筋への負荷が分散してしまいます。スライドタックインをする時は、膝とおへその位置を意識してください。

 

呼吸を整える

スライドタックインをする時の呼吸は、膝を引く時に息を吐き、膝を戻す時に息を吸いましょう。エネルギーの生産を促し、カロリー消費量のアップが期待できます。

 

デッドバグ

ストレッチのような動作が特徴的な腹筋トレーニングです。左右対称の手と足を同時に伸ばすことで腹横筋を伸縮させて鍛えられます。腹横筋を鍛えるトレーニングの中では難易度が低く負荷が軽いので、腹横筋トレーニングの入門編と言えます

 

鍛えられる筋肉

腹横筋

先述でご紹介した腹横筋を鍛えるトレーニングは、筋持久力が必要なプランクと腹式呼吸が必要なドローイングでした。しかし、デッドバグは筋持久力が必要なく、腹式呼吸をせずとも行えます。誰でも簡単に取り組める内容なので筋トレ初心者におすすめです。

 

正しい筋トレの手順

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 膝の角度は90度で、両手と両膝を垂直に上げる
  3. 片手を後ろ方向に倒しながら、左右対称の足をまっすぐに延ばす
  4. 倒した手と伸ばした足を戻し、反対の手と足でも行う
  5. 左右10回ずつ×3セット行う
  6. インターバルは30秒

 

トレーニングのコツ

動かさない方の手足は固定

左右対称の手足を動かしたまま、反対の手足は固定するので最初は混乱するかもしれません。固定が甘いと腹筋へかかる負荷が軽減してしまうので効果が少なります。まずはフォームを覚えることを優先してください

 

呼吸のタイミングを覚える

デッドバグはストレッチに近いトレーニングなので筋肉をリラックスさせることが重要です。手足を伸ばす動作では息を吐き、戻すときには息を吸いましょう。そうすると筋肉の緊張がほぐれてフォームの改善に繋がります

 

ロシアンツイストハイパー

ロシアンツイストハイパーとは運動生理学評論家の谷本道哉先生が考案したロシアンツイストのアレンジトレーニングです。従来のロシアンツイストよりも負荷を極限まで高めた玄人向けのトレーニングと言えます。初心者でも取り組めますが、ある程度の筋力を備えていることが条件になります。

 

鍛えられる筋肉

腹直筋

上体を浅く浮かせた状態をキープするというアレンジで腹直筋への負荷が上がっています。基礎となるロシアンツイストはダンベルなどを持って負荷を増やしますが、ロシアンツイストハイパーは姿勢をひと工夫するだけで十分な負荷をかけられます

 

腹斜筋

上体を片方だけひねるというアレンジで腹斜筋への負荷が上がっています。従来のロシアンツイストは左右交互に振るという動作ですが左10回、その後に右10回と偏らせることで、腹斜筋に休む暇を与えずにいじめ抜きます

 

腹横筋

ひねる動作をお腹をへこませながらやることで腹横筋への負荷がプラスされました。従来のロシアンツイストではお腹をへこませないので腹横筋への負荷が弱かったのですが、アレンジによって腹横筋も鍛えられるようになりました

 

正しい筋トレの手順

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 膝を90度に曲げ、かかとを床につけてつま先を上げる
  3. 両手を合わしてまっすぐ前に伸ばす
  4. 上体を軽く起こして、お腹をへこませながらキープ
  5. 手とウエストを左に10回ひねる
  6. 手とウエストを右に10回ひねる
  7. ①~⑥を2セット行う
  8. インターバルは30秒~1分

 

トレーニングのコツ

手だけでなく腹筋を使ってひねる

腹筋を使わずに手だけを左右に振ることもできますが、それだと腹筋に負荷がかからず鍛えられません。腹筋を使うことを意識してしっかり負荷をかけましょう

 

負荷を更にあげる方法

アレンジによって十分な負荷がかかりますが、既に腹筋が発達して負荷を上げたい上級者は足を浮かせたままトライしてください。更に、それでも物足りない方はダンベルなどを持ちながら取り組むことで負荷を極限まで上げられます。ただし、腹筋をあまり鍛えられていない初・中級者は怪我の恐れがあるので控えてください。

 

呼吸のタイミングを覚える

ロシアンツイストハイパーはウエイトをひねる時に息を吐き、戻すときに息を吸い込むのが呼吸のタイミングです。高負荷なトレーニングほど呼吸が不安定になる可能性があります。しっかりとタイミングを覚えて呼吸を安定させましょう

 

シザーキック

水泳のバタ足の要領で足を動かす腹筋トレーニングです。足を前後に振ることで、腹直筋下部と腸腰筋に負荷をかけられます。筋トレ器具を必要とせずに適度な負荷をかけられるので初心者におすすめです。

 

鍛えられる筋肉

腹直筋下部

振り下ろした足を浮かせた状態でブレーキをかける力が腹直筋下部へ負荷をかけます。腹直筋下部を鍛えるトレーニングの中では低負荷でテクニック要らずなところが魅力です。

 

腸腰筋

足の動作が主体となるので、腸腰筋にも負荷がかかります。同じ腸腰筋を鍛えられるレッグレイズやニートゥチェストと比べるとかなり優しめの内容なので、腸腰筋を鍛え始める場合やテレビを視聴しながら取り組む『ながらトレーニング』にも使えるメリットがあります

 

正しい筋トレの手順

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 肘を肩の真下に置き、腕で上体を支える
  3. 両足を30cmほど浮かせる
  4. バタ足の要領で足を交互に上下させる
  5. 20回×3セット以上行う、インタバールは30秒

 

トレーニングのコツ

足の振れ幅に注意

足を上げすぎると負荷が腹筋以外にかかってしまうので、足を上げすぎないように注意しましょう。下げた足が床についてしまっても負荷が逃げてしまいます。足を上げすぎず、下げすぎず、リラックスして取り組みましょう

 

足を下げる時は腹筋を使う

慣れない内は足を下げる時に重力に任せて下げてしまう傾向があります。意識して腹筋を使わないと負荷をかけづらいので、足を下げる時はしっかりと腹筋を使うことを心がけてください。

 

バードドッグ

プランクから派生した体幹トレーニングです。主に効果がある筋肉は背筋群ですが、腹筋群と腸腰筋にも負荷がかかり鍛えられます。鍛えられる範囲が広く、ダイエットに繋がる効果が多いのでシェイプアップしたい方に人気です。バードドッグの他にダイアゴナル、アームレッグクロスレイズ、片手片足プランクなど様々な呼び方があります。

 

鍛えられる筋肉

腹筋群

体幹を支えることで、腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)を鍛えられます。中でも腹斜筋への負荷が強いので、繰り返し行うことで内臓の位置が安定し代謝量がアップします。腹筋全体にバランス良く負荷をかけられる点がバードドッグの魅力です。

 

腸腰筋

腹直筋と同じ理由で腸腰筋も鍛えられます。腸腰筋はハムストリングスの拮抗筋で運動能力に深く関わります。腸腰筋を鍛えることで有酸素運動などの効率が良くなるのでダイエットを重視したい方は優先的に鍛えましょう

 

背筋群

体幹の基盤になる背筋群(脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋)を鍛えられます。背筋群を鍛えることで内臓脂肪の原因になる猫背の解消に繋がります。美しい姿勢を保つことができるので、痩せやすいカラダづくりには欠かせない筋肉です。

 

正しい筋トレの手順

  1. 両手を肩の真下につく
  2. 膝を90度に曲げ、両膝とつま先を床に付ける
  3. 首筋からお尻にかけてまっすぐにキープ
  4. 左手と右足をゆっくり持ち上げる
  5. 体幹と持ち上げた手足を一直線にして5秒間キープ
  6. ゆっくりと床へ下ろし、反対の手と足でも行う
  7. 左と右で各10回×2セット行う
  8. インターバルは1分

 

トレーニングのコツ

腰を曲げない

腰を曲げたままトレーニングを行うと腰痛の原因になります。腰痛になると多くのトレーニングが出来なくなってしまうので、腰をまっすぐキープさせる事を意識しましょう。

 

呼吸を意識して行う

筋肉への負荷が長く続くと呼吸が乱れたり、呼吸を止めてしまう場合があります。バードドッグで呼吸が乱れたらバランスを崩す原因になるので、姿勢のキープと同時に深く呼吸することを意識しましょう。

 

膝を浮かせて負荷を上げる

膝をつける姿勢に物足りなくなったら、膝を浮かせて体幹をキープしましょう。手足への負荷が上がるとともに体幹を維持しようとする力が強くなるので、体幹筋全体を更に鍛えられます

 

腹筋ローラー

腹筋トレーニング最強のお供、腹筋ローラーを使ったトレーニングです。通常、腹筋トレーニングは筋肉を収縮させて負荷をかけますが、腹筋ローラーを使ったトレーニングは筋肉を伸縮させて鍛えるという特徴があります。負荷のレベルを3段階に分けたトレーニング内容があるので3項目に分けてご紹介します。

 

鍛えられる筋肉

腹筋群

腹筋ローラーでは主に腹直筋と腹斜筋を鍛えられます。体を伸ばす動作と姿勢を維持しようとする力が腹直筋と腹斜筋に強い負荷をかけます。また、ドローイングを取り入れることで腹横筋への負荷をプラスさせることも可能です

 

背筋群

伸ばした体をキープさせる力によって背筋群の脊柱起立筋と広背筋を鍛えられます。腹筋ローラーのトレーニングは腹筋トレーニングの中でも背筋群への負荷が高く、負荷の強さを種目別に選べます。「背筋群への高負荷種目ができない」「低負荷種目では物足りない」という人におすすめです

 

上腕三頭筋と三角筋

腕を伸ばしながら体を支える動作が上腕三頭筋と三角筋に負荷をかけます。上腕三頭筋は多くの重量トレーニングで必要となり、三角筋を鍛える自重トレーニングは他の筋力が不足していると成り立たない種目がほとんどです。腹筋ローラーで腹筋を鍛えると同時に上腕三頭筋と三角筋も鍛えられるので、他の重量トレーニングの幅が広がるメリットがあります

 

大殿筋

負荷が高い種目になると大殿筋も鍛えられます。大殿筋はハムストリングスとともに股関節を伸展させる働きがあり、ランニングなどの動作に深く関わります。腹筋ローラーで大殿筋を鍛えてランニングに取り組むことで、効率の良い脂肪燃焼を見込めます

 

正しい筋トレの手順 ~ステップ1「膝コロン」~

  1. 膝を床につけて、軽く足幅を広げる
  2. 腹筋ローラーを持ち、床にセットする
  3. ゆっくりと前に転がす
  4. 限界のところまで来たら、わざと倒れて負荷を無くす
  5. ②のセット状態に戻る
  6. ③~⑤を10回×3セット行う
  7. インターバルは1分

 

トレーニングのコツ

腹筋への負荷を意識する

腹筋ローラーは腹筋への負荷を意識しないと、腕と肩に負荷が集中する場合があります。肩をリラックスさせ、前に体を倒すと同時に腹筋へ負荷がかかっているかどうかを意識して取り組みましょう。

 

息を吐きながら取り組む

腹筋ローラーを前に転がす際にゆっくりと息を吐いてください。筋肉の伸縮性が増して、そのぶん高い負荷をかけられます。負荷をかけていない時は息を吸って脳や筋肉に酸素を供給しましょう

 

すぐに倒れない

上体を限界まで伸ばしている時に一番負荷がかかっています。すぐに倒れずに軽くキープして、少しでも負荷を上げましょう。ただし、無理をしすぎると怪我に繋がる可能性が高くなるので程よく負荷をかけてください。

 

正しい筋トレの手順 ~ステップ2「膝コロ」~

  1. 膝を床につけて、軽く足幅を広げる
  2. 腹筋ローラーを持ち、床にセットする
  3. ゆっくりと前に転がす
  4. 限界まで前に転がしたら軽くキープ
  5. ゆっくりとセットポジションに戻す
  6. ③~④を10回×3セット行う
  7. インターバルは1分

トレーニングのコツ

腰を曲げない

上体を前に突き出す際に腰を曲げてしまう場合があります。腰を曲げた状態で取り組むと腰痛の原因になるので、腰をまっすぐすることを意識して取り組みましょう。

 

戻れない場合は倒れこむ

腹筋ローラーのトレーニングは高負荷なため筋肉が疲弊すると上体を戻す余力が無くなる場合があります。そういう時は無理をせずに、膝コロンの要領で体を倒して仕切り直しましょう。

 

呼吸を安定させる

腹筋ローラーを前に転がすときに息を吐き、戻すときに息を吸ってください。息を吐くことで体が柔軟になり、息を吸うことで酸素を供給できるので効率の良い呼吸のタイミングとなります。

 

正しい筋トレの手順 ~ステップ3「立ちコロ」~

  1. 前屈のような姿勢で腹筋ローラーを床にセットする
  2. ゆっくりと前に転がす
  3. 限界まで前に転がしたら軽くキープ
  4. ゆっくりとセットポジションに戻す
  5. ②~④を10回×3セット行う
  6. インターバルは1分

 

トレーニングのコツ

背中を丸めない

支点が足と腹筋ローラーのみになるので、慣れていない内は背中を丸めがちになります。背中を丸めると腹筋へ負荷がかかりにくいので、腹筋ローラーを前へ転がすときは背中をまっすぐさせる事を意識しましょう。

 

戻れない場合は倒れこむ

立ちコロは膝コロ以上に負荷がかかり筋肉が疲弊します。筋肉量がある方でも体を戻せない場合は十分あり得るので、戻す余力が残っていない場合は無理をせずに体を倒しましょう。

 

呼吸を安定させる

腹筋ローラーを前に転がすときに息を吐き、戻すときに息を吸ってください。もしも前に転がすときに息を吐かなかったらお腹に空気が残っている状態なので、腹筋の伸縮の妨げになります。効率よく腹筋を伸縮させるためにも呼吸のタイミングを覚えましょう。

 

 

筋肉痛になったらどのくらい休めばいい?

筋肉量を上げるためには壊れた筋組織が完治する直前にトレーニングをすると効率良く鍛えられます。対象となる筋肉によって回復期間が異なるので腹筋群とそれ以外の筋肉をそれぞれ見ていきましょう。

 

腹筋群だけ鍛える種目の場合

腹筋群の回復期間は低負荷の場合24時間、中負荷の場合36時間、高負荷の場合48時間とされています。この基準通りに考えると、ドローイングのような低負荷の種目は毎日行い、ロシアンツイストハイパーのような高負荷の種目は1日置きに取り組むと良いでしょう

 

他の筋肉にも負荷がかかる種目の場合

背筋群

脊柱起立筋の回復期間は低負荷の場合72時間、中負荷の場合96時間、高負荷の場合120時間。広背筋と僧帽筋の回復期間は低負荷の場合48時間、中負荷の場合72時間、高負荷の場合96時間とされています。この基準通りに考えると、バードドッグにような低負荷の種目は3日に1回、ドラゴンフラッグのような高負荷の種目は5日に1回取り組むと良いということになります。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは負荷の加減がちょうど3段階に分かれているのでメニューを組みやすいですね。

 

上腕三頭筋、三角筋

上腕三頭筋と三角筋の回復期間はどちらも低負荷の場合48時間、中負荷の場合60時間、高負荷の場合72時間とされています。今回ご紹介したトレーニングで上腕三頭筋と三角筋が関係する種目はドラゴンフラッグと腹筋ローラーですが、どちらも背筋群と一緒に鍛えられます。背筋群の回復時間の方が長くかかるので、上記2種目のトレーニングペースは背筋群の回復時間に合わせると良いでしょう。

 

自分の体と相談して決める

先述の回復期間はあくまで目安です。同じトレーニングでも2日で筋肉痛が治まる人もいれば5日経っても筋肉痛が続く人もいます。筋肉の修復は筋肉量の他に生活習慣や体質など様々な要因で前後します。まずは基準通りに取り組んでみて、回復が早ければトレーニングの日程間隔を短く、回復が遅ければ長めに調整してみてください。

 

 

シックスパックを作るのにおすすめの食事

完全栄養食品とも呼ばれるほど栄養価が高いのがこの生卵。20種類のアミノ酸、脂質、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれており多くのトレーニーに愛用されている食品です。理想の食べ方は半熟卵やポーチドエッグですが、生卵のままでも栄養効率は抜群です。ゆで卵にすることで腹持ちが良くなり、手軽にたんぱく質を摂取できるので間食にもおすすめです。

 

納豆

納豆は植物性たんぱく質、カルシウム、鉄分、ミネラル、ビタミン、脂質が含まれています。低カロリー高たんぱく質で腸内環境を整える作用があり、血流を促進させる働きもあります。減量をしながら筋肉量を増やすことに向いており、シックスパックを作る条件にぴったりの食品です。

 

玄米ご飯

玄米ご飯はビタミンB群、マグネシウム、食物繊維が多く含まれています。ビタミンB群には糖質や脂質のエネルギーの代謝、たんぱく質の合成をする働きがあり、マグネシウムは筋肉の収縮やホルモンの分泌を促進する働きがあります。食物繊維は血糖の上昇を抑えるのでGI値が低い炭水化物となっています。筋肉合成を促しつつ、肥満の抑制になる働きが多いことからシックスパックを作るには打ってつけの食品と言えます。

 

バナナ

バナナはビタミンB群、マグネシウム、カリウムが多く含まれています。カリウムは免疫機能を正常に保つ作用や心臓、筋肉の機能を調整する働きがあります。また、代謝促進効果がありビタミンB群、筋トレには欠かせないホルモン分泌の促進をするマグネシウムも含まれており、エネルギーに変換される速度も優れています

 

食生活で注意したい点

消費カロリー>摂取カロリーが条件
シックスパックやそれを支える腹斜筋の上には皮下脂肪があります。いくら腹筋をつけても皮下脂肪が少なくならなければ、シックスパックの美しい曲線は見えません。腹筋トレーニングだけでは脂肪燃焼効果が薄いので、有酸素運動を併せて行うことがシックスパックへの近道となります。

 

GI値によって摂取する炭水化物を変える
GI値(グリセミック指数)とは炭水化物を摂取したときの血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

トレーニング中に血糖値が高いとインスリンの分泌量が多くなり、血糖を必要な器官まで速やかに運びます。しかし、トレーニング以外の時間に血糖値が高くなると、インスリンの量は増えますが、血糖の使い道が限られます。使い道が無くなった血糖は脂肪となって体内に蓄積します

このことから、シックスパックを作るにはトレーニング前の食事はGI値が高い炭水化物を摂取、トレーニング前以外の食事はGI値が低い炭水化物を摂取することが望ましいです。

 

食事の回数は1日は5~6回
筋肉の修復は1日を通して行われ、その間にたんぱく質の供給が必要になります。しかし、摂取したたんぱく質は食後3時間を過ぎると使い切ってしまいます。1日3食のペースだと摂取したたんぱく質では筋肉の修復が追い付きません。そうなると他の筋組織を分解して、筋肉修復の材料にしてしまうカタボリック(筋肉の分解・異化)の状態になります。カタボリックを起こさないためにも、食事内容を細かく分けて3時間置きに食事を摂ることが望ましいです。

 

まとめ

  • 自分の筋力に合った種目から始める
  • 負荷の加減や鍛える筋肉によって回復期間を変える
  • 低カロリー高たんぱくな食事を3時間置きに摂取
  • 体脂肪率10%以下で理想のシックスパックに

 

いかがでしたか?実際のトレーニングや筋肉のメカニズム、食生活に関する事を理解すると、シックスパックへの具体的なトレーニングプランが見えてきたのではないでしょうか。是非、当記事を参考にしてたくましいシックスパックを手に入れてください。