メリハリがあり、バランスの取れた女性のボディラインを目指すためには、腹筋を鍛えてウエストにキュッとしたクビレを作ることが第一のステップ!

でも、お腹やウエストのまわりは、余計なぜい肉がつきやすく、ダイエットをしてもなかなかスリムアップできないことがありますよね。

 

今回は、忙しい毎日を送る女性でも手軽にできる、美しいクビレを作るためのとっておきのノウハウをずらりと集めて伝授!

ポッコリお腹が気になっていたり、ウエストの美しいクビレを作るためのノウハウがわからないままに過ごしているみなさまも、お役立ち情報をぜひ参考にしてくださいね♡

 

美しいくびれ・腹筋を割るために鍛えるべき筋肉

お腹のスリムアップやキレイなウエストをクビレを形成するためには、鍛えるべき筋肉がどのパーツなのかをちゃんと把握しておくことも大切なステップになります。

まずはじめに、ここでは腹筋を割るため、美しいクビレ形成のポイントとなる、鍛えるべき筋肉について学んでいきましょう♪

 

腹直筋

腹筋を割るため、美しいクビレを作るために鍛えるべき筋肉の腹直筋は、お腹の真ん中に縦長くついている筋肉のことをいいます。

骨盤を動かすサポートの役割も担っている腹直筋は、腹筋などの筋力トレーニングや有酸素運動などによって習慣的に鍛えていると、骨盤までにつながっていることでゆがみや開きを解消し、痩せやすい体質に整える効果が期待できます。

さらに、腹直筋はお腹の中央でまっすぐ伸びている、比較的大きなパーツの筋肉のため、鍛えることでアブクラックスが浮き出たり、シックスパックの割れ目がキレイに見えてくるメリットも期待できます。

 

腹斜筋

腹斜筋は、このネーミングからも予想ができるとおり、ウエスト部分に集中している、お腹よりもサイド寄りについた筋肉のことをいいます。

 

腹斜筋は、

  • 外腹斜筋(がいふくしゃきん)
  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん)

 

というふたつの筋肉から構成されていて、鍛えることでウエストについた余計なぜい肉を引き締めたり、クビレを形成するための脂肪燃焼にアプローチできたりと、細くてしなやかなウエストラインを形成するために欠かせない筋肉となっています。

 

腹横筋

余分なぜい肉を引き締めるために鍛えるべき筋肉として知られている腹横筋。

お腹に数多く構成されている腹筋の中でも、もっとも深い内臓の近くに存在していて、筋肉の線維が横方向に走っている特徴があります。

腹筋や有酸素運動などの筋力トレーニングをはじめ、ライフスタイルを過ごす中でも呼吸をするなどの動作にて腹横筋が鍛えられると、真っ直ぐ前からボディラインをチェックしたときに、お腹が引き締まっていたりウエストに美しいくびれが出ていることをチェックできます。

 

ガッツリ編:腹筋を鍛えるトレーニング方法

ポッコリお腹を解消して腹筋を割ったり、キュッとしたキレイなクビレを作るために、鍛えるべき筋肉は、それぞれがとても奥深いんですね。

その鍛えるべき3つの筋肉を把握したココからは、効率的で効果が早めに感じられる、具体的な筋力トレーニングについて把握していきましょう。

ウエストのクビレ形成や腹筋を割るための、ご紹介する筋力トレーニングは、場所や時間をとらなかったり、専門的な道具なども用意する必要がまったくないので、楽しみながらチェック&トライしてくださいね♪

 

レッグレイズ

多くの腹筋女子も実際に実践し、キレイなウエストのクビレや割れた腹筋を実現しているレッグレイズ。

仰向けに体制を整えて下半身を持ち上げるレッグレイズは、腹直筋の下パーツや腹横筋に負荷をかけ、刺激を与えて基礎代謝を高めてくれるので、実践するたびに消費できるエネルギー量が大きくなるんですよ。

 

  1. はじめに、仰向けの状態で床に寝転がりましょう。
  2. その姿勢をキープしたまま、息を大きくゆっくり吐きながら、グググっと下半身を持ち上げましょう。
  3. 90度まで下半身を上げきったら、今度は深く大きく息を吸って、元の位置にまでできるだけゆっくりと下ろしていきます。
  4. 10~15回を目安にトライしましょう。

 

レッグレイズにトライするときは、腹筋に意識を向けて脚をしっかりと持ち上げることで、このステップを正しく行っていると、ヒップラインを鍛えられたり、腹直筋の下のパーツをしっかりと丸めることができるので、効率よくクビレ形成ができます。

また、両足を上げるときに息を吐き、脚を上げるときには息を吸うステップもポイント。正しい呼吸を習慣化していると、腹筋全体を使うことができ、お腹全体のスリムアップにつながります。

 

 

トーソローテーション

ライフスタイルを過ごすだけでは、鍛えることや負荷をかけることが難しいといわれている腹斜筋。ここでご紹介する、トーソローテーションは、腹斜筋にベストな負荷をかけ、集中的に鍛えることで腹筋の割れ目やウエストの美しいクビレを形成することができます。

 

  1. トーソローテーション専用のマシンを、自身の身長にあわせてセッティングします。
  2. シートに座ったら、パッドをカラダに密着させましょう。
  3. 上半身を動かさないように固定したら、下半身を左右にひねります。
  4. 左右それぞれ10~15回程度を目安にトライしてみましょう。

 

 

クランチ

腹横筋や、腹直筋の上のパーツに負荷をかけ、バランスよく鍛えることができるクランチ。数ある腹筋トレーニングの中でも、クランチは定番のメニューとなっているため、一度は目にしたり耳にしたことがあるのではないでしょうか♪

 

  1. 仰向けに寝転がり、その状態でヒザを曲げましょう。
  2. 手を頭や胸の前で組んだら、お腹をグッとへこませます。
  3. お腹を引き締めることに意識を向け、集中しながら息を吐き、カラダを持ち上げていきます。
  4. 健康栂床から浮く程度までカラダを持ち上げましょう。
  5. 息を大きく吐きながら、もとの位置にまで下ろしていきます。
  6. 目安は15~20回程度となっています。

 

クランチにてウエストのクビレ形成や、腹筋を割るためのポイントはふたつあります。まずひとつ目は、カラダを持ち上げるときに息を吐き、カラダを戻す際には息を吸うこと。

このポイントは、前項でご紹介したレッグレイズと同じで、正しい呼吸法をマスターすることでお腹全体にバランスよく負荷をかけることができます。

ふたつ目のポイントは、おへそに視線を集中することです。クランチにてカラダを起こす動作を行うとき、おへそに視線を集中していると、腹直筋の上のパーツをしっかりと収縮させることができ、クビレ形成や割れた腹筋へのアプローチに効果が期待できます。

 

サイドクランチ

お腹全体と、ウエストに負荷をかけながらクビレ形成に役立つサイドクランチ。脇腹を集中的に鍛えられるトレーニングとなり、続けるたびにウエストのたるみやゆるみのより良い変化に気付くことができます。

 

  1. ヨガマットなどを敷いて横向きに寝転がります。
  2. 下側にある手を床に沿わせながら、前に出しておき、上側にある手を頭にそえておきます。
  3. お腹の横、ウエストに意識を向け、曲げながら上半身を起こします。
  4. 左右にある脇腹に、バランスよく負荷をかけるために逆側を上に向けて、②と③のステップを繰り返しましょう。
  5. 一日10~15回程度がベストな目安の回数となっています。

 

サイドクランチのポイントも、ここまでにお伝えした呼吸法!なるべく腹筋を意識しながら大きな呼吸を意識して、ウエストにクビレができるイメージを持ってトライしてくださいね♪

 

 

やんわり編:腹筋を鍛えるトレーニング方法

続いては、トレーニングがちょっぴり苦手な方や、初心者の方にでも手軽に実践できる、腹筋を鍛えるやんわり系の方法について見ていきましょう。

やんわり系の腹筋トレーニングは、実践するたびにカラダが慣れ、パフォーマンスがどんどんUPしていくので、前項でご紹介したハードなトレーニングとの併用もおすすめです。

 

下半身ひねりストレッチ

下半身ひねりストレッチは、眠る前やバスタイム後のカラダが温まったタイミングで行うと、良質な睡眠が得られて、筋肉を成長させるためのホルモン分泌が活性化します。

 

  1. 仰向けに寝転がり、両手を自然なカタチで広げましょう。
  2. 両足をキレイにそろえて、ゆっくりと上に持ち上げていきます。
  3. 両足をそろえたままの状態をキープし、ゆっくりと右に倒し、床のすれすれでストップ。
  4. 脚を真ん中に戻しながら、左側も同じようにトライしましょう。

 

下半身ひねりストレッチのポイントは、脚を上げるときに腹筋への意識を集中させること。呼吸を止めず、無理して行わないことが負担をかけないコツになります。

 

 

腰回し運動

とてもシンプルなやり方でカンタンな腰回し運動ですが、続けるたびにウエストのクビレ形成や、リフレッシュ効果も期待できます。

 

肩幅よりも少し広めに両足を広げ、姿勢を正して立ちましょう。

少し腰を落とすようなイメージで、ヒザを軽く緩めてください。

上半身を動かさず、カラダ全体でしっかりと支えながら、腰だけを円を描くように回しましょう。

反対側も同じように行います。

 

腰回し運動は、前・後ろ・左・右と、順番に腰を置いていくイメージを持つと、とても動かしやすくなり、腰痛や冷え、むくみの改善・予防にも役立ちますよ。

 

 

サイドブリッジ

腹筋を鍛えるためのやんわり系トレーニングの中でも、サイドブリッジはちょっぴり上級者向け!ここまでにご紹介したストレッチにてカラダが慣れ、パフォーマンスが向上してきたと感じたタイミングでトライしてくださいね。

 

  1. 横向きに寝転がります。
  2. 下になっているヒジを90度に曲げ、肩の下に来るようにカラダの向きを整えながら支えます。
  3. 腰を浮かせ、カラダがまっすぐになるように整えましょう。
  4. そのままの姿勢で30秒じっくりキープ!
  5. 反対側も同じように行いましょう。

 

横腹への負荷がかかりやすいサイドブリッジは、態勢がきついと思ったらヒザを曲げても効果があります。
無理な姿勢で継続できなくなってしまうよりも、続けやすい態勢で継続した方がずっと効果的ですので、無理をしないことが大切です。

ツイストクランチ

脇腹を鍛えることができるツイストクランチは、オーソドックスな腹筋運動とは違い、カラダを左右にひねって行う方法なので、強い負荷をかけることでウエストのクビレ形成につながります。

 

  1. 仰向けに寝転がり、頭を手で軽く支えましょう。
  2. ヒザを90度に曲げます。
  3. 上半身を丸め込むようにしながら、頭を持ち上げましょう。
  4. 左の足を曲げて引き寄せるようにしながら頭をさらに持ち上げます。
  5. 右のヒジと左のヒザが密着するようにして、腹筋にグッとチカラを入れてください。
  6. もとに体制を戻したら、反対側も同じようにトライしましょう。

 

ツイストクランチの効果を引き出すポイントは、10回3セット、腰を大きくひねることです。腹斜筋が使えていることを意識できるようになりますので、ウエストクビレ形成まであと一歩です♡

 

お尻歩き

お尻歩きトレーニングは、ゆがんだ骨盤の補正や背中のポッコリとした贅肉の引き締めにも効果が期待できます。

お家にいながら、音楽を聴いたりテレビを見ながらでもできるトレーニングなので、スキマ時間には欠かさずにトライしたいですね♪

 

 

  1. はじめに両足を伸ばして床に座りましょう。
  2. 背筋をまっすぐ伸ばしながら、右足を大きく伸ばすようにお尻を使って前に進みます。
  3. 同じように左足を前に大きく伸ばしましょう。
  4. ここまでの1~3のステップを繰り返し、お尻を使って前進しましょう。
  5. 20~30歩程度前に進んだら、次は後ろに進んでいきます。

 

 

お尻歩きトレーニングは、3分くらいを目安に継続してみると、ほんの数週間でもウエストや背中の贅肉の引き締め効果が実感できます。

腹筋を鍛えるためのやんわり系トレーニングの中でも、お尻歩きは時間や場所をとらずに、ハードルも低いので、誰もがチャレンジしやすいメニューとなっています♡

 

 

腹筋を鍛えるメリットとは?

腹筋を鍛えたり、美しいクビレを形成するトレーニングは、本当にたくさんのメニューがあるので、気分やボディスタイルの状態でチャレンジすることもおすすめ!

腹筋を鍛えるトレーニングは、単にボディメイキングの効率を高めてくれるだけではなく、女性に嬉しい美容や健康、メンタル面のコンディションを整えてくれるなどのメリットがたくさん隠されています。

ここでは、意外に知られていなかった腹筋トレーニングのメリットについてわかりやすくお伝えしていきますね♡

 

基礎代謝が上がる

ダイエットの成功には、カラダの基礎代謝を高めることが大切ですよね。そもそも基礎代謝とは、何気ない動きであっても、消費できるエネルギー量がある、わたしたちのカラダの機能として存在しています。

基礎代謝を上げるためには、筋肉をつけるためのトレーニングや食事の摂取などがキーポイント。ここまでにご紹介した筋力トレーニングを習慣化して行っていくと、筋肉を成長させることができ、カラダに目バランスよく筋肉がついていきます。

すると、筋肉量が増えるたびに、カラダの基礎代謝が高まり、一日に消費できるエネルギー量が大きくなることで、痩せやすく太りにくい体質に整えることができます。

 

ポッコリお腹とおさらばできる

腹筋トレーニングのもっともたるメリットは、やっぱりポッコリしたお腹とサヨナラできることです。腹筋トレーニングは、カラダを大きく動かす特徴があるので、自然とお腹にチカラを入れたままトレーニングできます。

すると、お腹の余計なぜい肉が燃焼しやすくなり、腹筋トレーニングによってお腹まわりに筋肉が育成できるため、ポッコリしたお腹のラインが徐々に引き締まっていきます。

 

姿勢が良くなる・若く見える

腹筋トレーニングは、単にお腹のまわりをスリムアップしたり、筋肉を整えるメリットだけではないんですよ。

腹筋トレーニングをすると、背筋や肩甲骨といった、姿勢矯正のパーツにもしっかりとアプローチできます。

腹筋トレーニングで背筋がすっと伸び、骨盤のゆがみが補正されると、自然に姿勢が美しくなり、女性らしさや品格、若々しくみられるメリットもあります。

 

洋服が着られるようになる

女性が好んで身につけるファッションアイテムは、どちらかというとボディラインにピッタリフィットしたデザインが多いですよね。

ポッコリお腹のままでは、女性をキレイに見せる、トレンドのファッションアイテムを着ることが難しいのですが、腹筋トレーニングでキレイなクビレやポッコリお腹の解消ができると、内面から自信があふれてきます。

その自信が、いろいろなファッションアイテムにトライしてみたいという前向きな気持ちにつながり、より一層その女性の魅力を引き出してくれるのです。

 

胸が大きく見える(バストアップ)

腹筋トレーニングをはじめ、いろいろな筋力トレーニングを行うと、バストラインにもダイレクトなアプローチができるようになります。

筋力トレーニングでは、バストアップに欠かせない大胸筋や乳腺といったパーツにもしっかりアプローチできるため、内側から弾力のあるバストアップが実現します。

胸のまわりにバランスよく筋肉がつくことで、バストラインがツンと上向きになったり、ボリュームアップすることで女性の魅力がさらに引き出されますよ。

 

 

効率よく腹筋を鍛えるトレーニング法

腹筋トレーニングは、単にダラダラと義務的に行ってしまうと、効率も悪くなったり、ちょっぴりマンネリした気分になってしまうことがあります。

できることなら、モチベーションを良いままにキープして、トレーニングを行うたびにスリムアップの変化に気付ける、効率の良さを把握しておきたいですよね。

ここでは、効率よく、効果をカラダで感じられるためのとっておきのトレーニング方法を、ポイントを合わせながらわかりやすくご紹介します☆

 

動かしている筋肉を意識してトレーニングする

筋力トレーニングの効率を高め、早めに腹筋が割れたり、ウエストのキレイなクビレを実現するためには、トレーニング中に動かしている筋肉に、大きな意識を向けて集中することがポイントになります。

単に筋力トレーニングを義務的に行うのではなく、スリムアップしたボディ全体をイメージしながら行った方が、効率も良いですしモチベーションもグンと高まりますもんね。

筋力トレーニングにて、動かしている筋肉に意識を向けるだけでも、徐々に引き締まっていくことの変化が目に見えて実感できるようになり、楽しみながら継続できるメリットがありますよ。

 

 

食事に気をつける

筋力トレーニングを行うときは、毎日の食事の内容にもフォーカスを当てることがポイントです。割れた腹筋やスリムなウエストになることをブロックしてしまう、糖質の過剰な摂取はタブー!

わたしたちがメインとして食べることの多い白米やパン、麺類などの炭水化物は、実はとてもたくさんの糖質を含有しています。

糖質は、体内に吸収されると、そのままダイレクトに脂肪細胞にとりこまれ、余計なぜい肉を増やしてしまうデメリットがあります。

ダイエットや筋力トレーニングにて肉体改造を行っている時期は、糖質の摂取をできるだけ減らして、筋肉の材料になるタンパク質の摂取を心がけましょう。

タンパク質は、筋力トレーニングのパフォーマンス向上を高めてくれる、アミノ酸といった栄養成分が豊富に含まれています。

タンパク質を多く含む、お魚やお肉は積極的に摂取するようにし、カラダの内側からのアプローチにも意識を向けてみてくださいね。

 

 

HMBサプリを飲んで効率アップ

ココ何年かで、男性用ばかりではなく女性に特化したHMBサプリが続々と商品ラインナップされるようになりました。

 

HMBサプリとは、プロのアスリートもこぞって摂取している、筋肉を成長させたりトレーニングのパフォーマンスを高めたり、集中力を維持してくれるといったたくさんのメリットがあります。

筋肉の材料となる筋タンパク質の合成に欠かせないHMBサプリメントは、ロイシンという必須アミノ酸の一種をバランスよく配合し、カラダの内側から効率的にトレーニング効果を高めてくれます。

手軽で比較的リーズナブルにラインナップされているHMBサプリは、筋肉を成長させるために必要なタンパク質・アミノ酸を、食事で摂取するよりも効率よくチャージすることができ、一日数粒の摂取でも比較的早い効果が期待できます。

 

HMBサプリの気になる効果・メリットは、筋肉を成長させることにプラスし、成長した筋肉が分解されることをブロックしたり、余計な脂肪分を減少させて、スリムでメリハリのあるボディラインに整えてくれるところ!

筋力トレーニングだけでは早いダイエット効果を期待するのは難しいのですが、HMBサプリを摂取すると、カラダの内側に必要な栄養成分を与えてとどまらせてくれるので、よりスピーディーな肉体改造が実現するのです♪

 

 

日常生活からトレーニングを意識する!

家事や育児、お仕事やプライベートの予定などで毎日を忙しく過ごす女性は、筋力トレーニングに十分な時間を設けることができない場合もありますよね。

でも、ここであきらめてしまってはとても勿体ないですし、ライフスタイルを過ごすうえでもトレーニングを意識するコツがたくさんあるんです。

ここでは、何気ない日常生活を過ごすうえで、筋力トレーニングやダイエットにつなげるためのとっておきの方法についてご紹介しますね♡

 

呼吸を意識する(逆腹式呼吸)

呼吸への意識って、あまり考えたことがない女性が多いかもしれません。ですが、欠かさずに行っている呼吸法をちょっと変えてみるだけでも、腹筋に負荷をかけることができ、結果的に引き締まったお腹やキレイなクビレのラインに整えていくコツがあるんです。

 

呼吸を意識するためのポイントは、

  • 息を吸った時にお腹を膨らます
  • 息を吐いた時にお腹を凹ませる

 

といった、逆腹式呼吸!ながらトレーニングとしても実践できる逆腹式呼吸は、意外に強力な負荷をお腹やウエスト、ときには神経にまで与えることができるため、集中しながらお腹のスリムアップを目指せます。

できるだけ歩く

筋力トレーニングは、どちらかというとカラダの細かなパーツを集中的に鍛えていく方法。そのため、たくさんの脂肪を燃焼する効果には弱い部分があります。

筋力トレーニングで筋肉を成長させながらも、カラダ全体の無駄な脂肪を燃焼させるためには、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

ウォーキングを習慣化していると、有酸素運動のメカニズムによってカラダの内側に新鮮な酸素を供給することができ、これが細胞を活性化してアンチエイジングや痩せやすい体質、脂肪燃焼にアプローチすることができます。

一駅歩いたり、エスカレーターやエレベーターよりも階段を使って移動するなど、ライフスタイルを過ごす時間を少しもムダにせず、積極的に歩いて動き回ることが腹筋を割る&美しいクビレ形成のポイントになります♪

 

姿勢をよくする

スマートフォンやパソコンを長く見過ぎてしまうと、自然に猫背のような姿勢になってしまい、カラダの疲れやむくみを感じること、ありませんか?

姿勢が悪いと、筋肉や脂肪、老廃物や血液、リンパ液や毒素といったあらゆる物質が、カラダの一部にとどまりやすくなり、それが贅肉に変わってしまうこともあります。

背筋をスッと伸ばして胸を張り、肩甲骨を閉じるようなキレイな姿勢を意識すると、それだけでカラダ全体のめぐりが安定化し、太る原因物質が流れやすくなったり、冷えやむくみの解消・予防にも役立ちますよ。

姿勢がキレイだと、それだけで品やボディスタイルが良く見えたり、自分に自信がつくメリットも!ポッコリお腹やウエストの美しいクビレにアプローチできるだけではなく、キレイな姿勢はその女性の魅力を最大限に引き出してくれるメリットがあるんです♡

 

規則正しい生活を送る

睡眠時間が短かったり、食事の栄養バランスが乱れていると、それだけで太りやすい体質に変わってしまうリスクが高まるといわれています。

睡眠時間が短いと、筋肉を成長させるための成長ホルモンの分泌が不安定になり、筋力トレーニングの効果が半減してしまったり、空腹ホルモンが過剰に分泌されて、食べすぎてしまうことで太りやすい体質に変わってしまう可能性が…。

 

丁寧なライフスタイルを送ることは、自律神経やホルモンバランスが安定するため、痩せやすい体質に変わるだけではなく、美容や健康の面でもたくさんのメリットがあります。

まずは7時間程度の十分な睡眠時間を確保すること、一日3回の食事を習慣化することからはじめていくと、筋力トレーニングの効果もより高まりますよ。

 

 

腹筋トレーニングの注意点

腹筋トレーニングを始める際、いくつかの注意点を把握しておくと、カラダとココロのコンディションを安定化させながら、健康的に痩せていくことができます。

意外に知られていなかった腹筋トレーニングの注意点、ここでしっかりとチェックしておきましょう!

痛みがでたらやめる(無理をしない)

腹筋トレーニングは、はじめはカラダやココロに負担がかからないよう、無理をせずにはじめていくことがポイント。

カラダが慣れていない状態で腹筋トレーニングをしたり、はじめから長時間行ってしまうと、カラダに痛みが出て継続できなくなってしまう可能性があります。

もし、日常生活を送るうえで支障が出るくらいにカラダの痛みを感じてしまったら、内容を見直して時間を短くしたり、カラダに負担のかからないカンタンなメニューにシフトしてみましょう。

ランニングやウォーキングなどといった軽めの有酸素運動は、毎日10分以上行うことが推奨され、脂肪燃焼しやすい体質に変わる効果が期待できるのですが、筋力トレーニングの場合は週に3~4回程度がベストな頻度!

筋力トレーニングはバランスのよい頻度で行うことが筋肉を成長させるポイントになりますので、カラダに負担をかけないスパンを自分なりに把握していきましょう。

 

ストレッチをしっかりする

筋力トレーニングを行う前は、筋肉痛などの不快な症状を防ぐため、軽めのストレッチが有効です。背伸びをするようにカラダを大きく伸ばしたり、手足をくるくると回すなど、筋肉を伸ばしてほぐしてあげるようなストレッチをすると、筋力トレーニングを行っても痛みを感じることがなくなりますよ。

 

 

まとめ

腹筋を割るため、美しいクビレ形成のためにできる筋力トレーニングや、ライフスタイルの過ごし方、参考になりましたか?

実践しやすいメニューからコツコツと続けることが、腹筋を割ったりキレイなクビレを作るコツになりますので、まずは楽しみながらトライすることがおすすめです。

筋力トレーニングとダイエットを意識したライフスタイルを送っていると、徐々にボディラインとメンタル面のより良い変化を感じられるようになり、自分自身のことも好きになっていけること、間違いナシです♡